Каталог книг издательства "Москва" > Бизнес книги, профессиональная литература, деловая литература > Красота и здоровье без стероидов, силовые тренировки любителей > 4. Подтягивания
Делайте упражнение в начале тренировки. Основной вариант – прямым хватом, ладонями от себя. Беритесь за турник шире плеч, на расстоянии шестидесяти сантиметров между указательными пальцами. Не запрыгивайте! Привыкайте к использованию лавочки. Через два-три месяца вы начнёте работать с дополнительным весом. Скакать точно не выйдет. Со скамьи получается обхватить перекладину лучше, кисти закручиваются сильнее.
Подтягивайтесь плавно, согласованным усилием мышц рук и спины. Избегайте резкого рывка. В начале движения отклоняйтесь назад и смотрите в потолок. В конечной фазе турник у кадыка. В верхней и нижней точках траектории секундные паузы. Не плюхайтесь вниз, а медленно опускайтесь. От сопротивления падению эффект возрастает вдвое.
Работайте руками синхронно и симметрично. Забудьте о волнообразных движениях ящерицы. В нижней точке делайте вдох, в верхней – выдох. По мере утомления удлиняйте отдых ещё одним циклом дыхания. Использовать правильную технику тяжело. Атлет расходует больше душевных и физических сил, но укрепляет волю. Постепенно движение и дыхание становятся привычными. Соблюдение качественной техники приносит удовольствие и ускоряет рост мышц. Сделать подтягивания с рывком легко, а выполнить плавно – реально круто! Посмотрите, с каким наслаждением работают уличные турникмены!
Тучным людям до нормализации веса советую использовать резину для фитнеса. Закрепляйте петлю на перекладине, наступайте ногами и подтягивайтесь. Кольца разной толщины продают во всех спортивных магазинах. Но дешевле заказать прямо из Китая. Если нужна дополнительная консультация, загляните на площадку с турниками. Ребята обязательно помогут.
С первых занятий используйте и второй вид подтягиваний, обратным хватом. Беритесь за перекладину ладонями к себе. Расстояние между мизинцами 15-20 сантиметров. Такое положение рук даёт иное распределение нагрузки между мышцами плечевого пояса. Баланс смещается в сторону бицепсов и груди. Практикуйте упражнение в обоих вариантах.
Сразу рассказываю о подтягиваниях параллельным хватом. Подбирайте турник с ручками на расстоянии 50-60 сантиметров. Или используйте навесные брусья для шведской стенки. Получается работать и на уличных лестницах-рукоходах с удобным шагом. Движение анатомически идеально. Параллельный хват позволяет безопасно добавлять солидный груз.
Упражнение рекомендую людям с травмами суставов и искривлением шейного отдела позвоночника. Для нахождения оптимальной ширины хвата расправьте плечи и поднимите кулаки на уровень груди. Прижмите руки к телу и расположите предплечья параллельно. Попросите друга измерить расстояние.
В комплексах учебника я предлагаю подтягиваться 4×10 (для толстяков 4×8), по два подхода прямым и обратным хватом. При использовании параллельного или всех вариантов сразу – практикуйте 3×10. Когда уверенно выполните норматив, придёт время работать с грузом. Купите широкий пояс для тяжёлой атлетики и пару крупных карабинов. Первый оденьте на ремень, а второй пристегните к кольцу из крепкой верёвки. С помощью этого нехитрого приспособления подвешивайте блины от штанги.
На тридцати килограммах, от давления карабина, пояс начинает рваться около клёпок. Прошейте толстой сапожной ниткой ремень заранее. Дважды по каждому шву. Используйте готовые дырочки. Для работы понадобятся плоскогубцы, цыганская игла и шило. Укрепите пятнадцать сантиметров в районе пряжки. При хранении в сухом месте кожаный ремень служит годы.
Опытный качок подтягивается с весом 40-50 килограммов. Учитесь закреплять блины надёжно. Каждый дохляк через полтора года занятий работает с двадцаткой. При падении такой подарок ломает кости стопы! Об улучшении техники рассказываю в тридцать пятой главе. Хотите получить от упражнения максимальный эффект, читайте сразу. Для тех, кто едва запрыгивает на турник, информации достаточно.
4. Подтягивания
Делайте упражнение в начале тренировки. Основной вариант – прямым хватом, ладонями от себя. Беритесь за турник шире плеч, на расстоянии шестидесяти сантиметров между указательными пальцами. Не запрыгивайте! Привыкайте к использованию лавочки. Через два-три месяца вы начнёте работать с дополнительным весом. Скакать точно не выйдет. Со скамьи получается обхватить перекладину лучше, кисти закручиваются сильнее.
Подтягивайтесь плавно, согласованным усилием мышц рук и спины. Избегайте резкого рывка. В начале движения отклоняйтесь назад и смотрите в потолок. В конечной фазе турник у кадыка. В верхней и нижней точках траектории секундные паузы. Не плюхайтесь вниз, а медленно опускайтесь. От сопротивления падению эффект возрастает вдвое.
Работайте руками синхронно и симметрично. Забудьте о волнообразных движениях ящерицы. В нижней точке делайте вдох, в верхней – выдох. По мере утомления удлиняйте отдых ещё одним циклом дыхания. Использовать правильную технику тяжело. Атлет расходует больше душевных и физических сил, но укрепляет волю. Постепенно движение и дыхание становятся привычными. Соблюдение качественной техники приносит удовольствие и ускоряет рост мышц. Сделать подтягивания с рывком легко, а выполнить плавно – реально круто! Посмотрите, с каким наслаждением работают уличные турникмены!
Тучным людям до нормализации веса советую использовать резину для фитнеса. Закрепляйте петлю на перекладине, наступайте ногами и подтягивайтесь. Кольца разной толщины продают во всех спортивных магазинах. Но дешевле заказать прямо из Китая. Если нужна дополнительная консультация, загляните на площадку с турниками. Ребята обязательно помогут.
С первых занятий используйте и второй вид подтягиваний, обратным хватом. Беритесь за перекладину ладонями к себе. Расстояние между мизинцами 15-20 сантиметров. Такое положение рук даёт иное распределение нагрузки между мышцами плечевого пояса. Баланс смещается в сторону бицепсов и груди. Практикуйте упражнение в обоих вариантах.
Сразу рассказываю о подтягиваниях параллельным хватом. Подбирайте турник с ручками на расстоянии 50-60 сантиметров. Или используйте навесные брусья для шведской стенки. Получается работать и на уличных лестницах-рукоходах с удобным шагом. Движение анатомически идеально. Параллельный хват позволяет безопасно добавлять солидный груз.
Упражнение рекомендую людям с травмами суставов и искривлением шейного отдела позвоночника. Для нахождения оптимальной ширины хвата расправьте плечи и поднимите кулаки на уровень груди. Прижмите руки к телу и расположите предплечья параллельно. Попросите друга измерить расстояние.
В комплексах учебника я предлагаю подтягиваться 4×10 (для толстяков 4×8), по два подхода прямым и обратным хватом. При использовании параллельного или всех вариантов сразу – практикуйте 3×10. Когда уверенно выполните норматив, придёт время работать с грузом. Купите широкий пояс для тяжёлой атлетики и пару крупных карабинов. Первый оденьте на ремень, а второй пристегните к кольцу из крепкой верёвки. С помощью этого нехитрого приспособления подвешивайте блины от штанги.
На тридцати килограммах, от давления карабина, пояс начинает рваться около клёпок. Прошейте толстой сапожной ниткой ремень заранее. Дважды по каждому шву. Используйте готовые дырочки. Для работы понадобятся плоскогубцы, цыганская игла и шило. Укрепите пятнадцать сантиметров в районе пряжки. При хранении в сухом месте кожаный ремень служит годы.
Опытный качок подтягивается с весом 40-50 килограммов. Учитесь закреплять блины надёжно. Каждый дохляк через полтора года занятий работает с двадцаткой. При падении такой подарок ломает кости стопы! Об улучшении техники рассказываю в тридцать пятой главе. Хотите получить от упражнения максимальный эффект, читайте сразу. Для тех, кто едва запрыгивает на турник, информации достаточно.
