Каталог книг издательства "Москва" > Бизнес книги, профессиональная литература, деловая литература > Красота и здоровье без стероидов, силовые тренировки любителей > 3. С чего начать?
Итак, вы пришли в зал «подкачаться». На здоровье не жалуетесь. Планируете войти в силовую атлетику всерьёз и надолго. Тренировки с железом доставляют удовольствие. Оформились цели: укрепление здоровья и создание мощного тела. Допустим, у вас удачная генетика. С чего начать успешный спортивный путь? В юности я застал мудрую традицию. Тренеры предлагали новичкам выполнить четыре упражнения из школьного курса физкультуры. Нельзя приступать к работе с железом без начального уровня подготовки. Банальная техника безопасности! Проваливших «зачёт» отправляли набирать форму на спортплощадку. К сожалению, сейчас в тренажёрные залы пускают всех подряд.
Нормативы такие: пятнадцать подтягиваний, тридцать отжиманий от пола, сорок подъёмов тела из положения лёжа, восемьдесят приседаний. Предлагаю добавить минуту гимнастического мостика и двухкилометровую пробежку без перехода на шаг.
Проведите добровольный тест. Если возникнут трудности, не спешите в качалку. Не позорьтесь! В каждом зале избыток балласта. Доходяги раздражают опытных спортсменов. Потренируйтесь дома. Здоровый человек обретает физическую форму за полтора месяца. Хватает двух силовых занятий и одной пробежки в семь дней. Когда окрепнете, приходите знакомиться со штангой.
Посещайте зал первый месяц дважды в неделю. Дайте организму плавно войти в новый режим. Разучивайте технику четырёх базовых упражнений. Для укрепления сердца и развития дыхания добавляйте по выходным пробежку. На плечевой пояс делайте подтягивания и жим лёжа. Для ног и спины – приседания и становую тягу. Почему именно эти упражнения? И что значит «базовые»?
Базовые – тяжёлые многосуставные движения. Задействуют множество мышечных групп сразу. Турник нагружает широчайшие мышцы спины, бицепсы и задние дельты. Плечевой пояс полностью включается в работу. Жим лёжа прокачивает грудные, трицепсы и передние дельты. Участвует весь верх тела. Тяга и приседания вовлекают в дело до девяноста процентов мускулов. Но основную нагрузку получают ноги и спина.
В разных видах спорта техника базовых упражнений отличается. Я рассказываю о самой безопасной. В силовых тренировках вопрос здоровья – первостепенный! Старайтесь избегать ненужных травм. Над любителем не довлеют правила соревнований. Денег за спортивные рекорды не платят. Медалей не вручают. Ради чего рисковать?
Подбирайте удобные и естественные движения. Прочитайте учебник Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». Другие книги автора не открывайте. Смесью противоречивых советов пособия запутают и собьют с прямой дороги. Работа по программам Макроберта – пустая трата времени!
3. С чего начать?
Итак, вы пришли в зал «подкачаться». На здоровье не жалуетесь. Планируете войти в силовую атлетику всерьёз и надолго. Тренировки с железом доставляют удовольствие. Оформились цели: укрепление здоровья и создание мощного тела. Допустим, у вас удачная генетика. С чего начать успешный спортивный путь? В юности я застал мудрую традицию. Тренеры предлагали новичкам выполнить четыре упражнения из школьного курса физкультуры. Нельзя приступать к работе с железом без начального уровня подготовки. Банальная техника безопасности! Проваливших «зачёт» отправляли набирать форму на спортплощадку. К сожалению, сейчас в тренажёрные залы пускают всех подряд.
Нормативы такие: пятнадцать подтягиваний, тридцать отжиманий от пола, сорок подъёмов тела из положения лёжа, восемьдесят приседаний. Предлагаю добавить минуту гимнастического мостика и двухкилометровую пробежку без перехода на шаг.
Проведите добровольный тест. Если возникнут трудности, не спешите в качалку. Не позорьтесь! В каждом зале избыток балласта. Доходяги раздражают опытных спортсменов. Потренируйтесь дома. Здоровый человек обретает физическую форму за полтора месяца. Хватает двух силовых занятий и одной пробежки в семь дней. Когда окрепнете, приходите знакомиться со штангой.
Посещайте зал первый месяц дважды в неделю. Дайте организму плавно войти в новый режим. Разучивайте технику четырёх базовых упражнений. Для укрепления сердца и развития дыхания добавляйте по выходным пробежку. На плечевой пояс делайте подтягивания и жим лёжа. Для ног и спины – приседания и становую тягу. Почему именно эти упражнения? И что значит «базовые»?
Базовые – тяжёлые многосуставные движения. Задействуют множество мышечных групп сразу. Турник нагружает широчайшие мышцы спины, бицепсы и задние дельты. Плечевой пояс полностью включается в работу. Жим лёжа прокачивает грудные, трицепсы и передние дельты. Участвует весь верх тела. Тяга и приседания вовлекают в дело до девяноста процентов мускулов. Но основную нагрузку получают ноги и спина.
В разных видах спорта техника базовых упражнений отличается. Я рассказываю о самой безопасной. В силовых тренировках вопрос здоровья – первостепенный! Старайтесь избегать ненужных травм. Над любителем не довлеют правила соревнований. Денег за спортивные рекорды не платят. Медалей не вручают. Ради чего рисковать?
Подбирайте удобные и естественные движения. Прочитайте учебник Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». Другие книги автора не открывайте. Смесью противоречивых советов пособия запутают и собьют с прямой дороги. Работа по программам Макроберта – пустая трата времени!
