Каталог книг издательства "Москва" > Бизнес книги, профессиональная литература, деловая литература > Красота и здоровье без стероидов, силовые тренировки любителей > 5. Жим лёжа
Расположитесь на лавке так, чтобы нос находился под грифом. Сведите лопатки. Сделайте прогиб в пояснице, около десяти сантиметров. Лёгкий мост даёт возможность крепко упереть ноги и опустить штангу в нужное место, под грудь. Поставьте стопы широко. Подтяните в сторону головы. Вдавите в пол. Тело приобретёт свойства сжатой пружины. Твёрдо стойте на трёх точках: ступнях и сведённых лопатках. Ягодицы касаются скамьи, но не служат опорой!
По правилам соревнований пауэрлифтинга попу не отрывают от лавки, а стопы от пола, в течение всего подхода. Вы увидите в зале грубые нарушения техники. Для прохождения мёртвой точки молодые спортсмены привстают. Новички лежат на лавке, как на диване. Такая позиция не позволяет развивать пиковое усилие. Привыкайте упираться ногами, но не поднимать ягодицы.
Возьмитесь за штангу на ширине 65-70 сантиметров. Расположите ладони строго симметрично. Ориентируйтесь по специальным меткам. Через месяц занятий подберёте оптимальное расстояние. Ширина хвата зависит от размаха рук и техники упражнения. Зафиксируйте гриф большими пальцами!
История не сохранила имени изобретателя открытого хвата. Думаю, парень рано расстался со спортом и жизнью. Я работал со старыми олимпийскими штангами. Хромированное рифление полностью облупилось. Сила трения возникала от ржавчины. Подобное железо доживает век во многих провинциальных залах. Падение на шею сотки, из вспотевших ладоней, гарантирует беспечному качку досрочное завершение карьеры. Использование открытого хвата даже на новых грифах – халатность и безумие!
Не выламывайте ладони. Держите кулаки прямее. Ровное положение сохраняет здоровье связок лучезапястного сустава. Правило действует для любых упражнений! Установите штангу на таком уровне, чтобы лопатки не разъехались в стороны, когда снимете снаряд со стоек. При необходимости встаньте с лавки и отрегулируйте высоту.
Когда займёте правильную позицию, сделайте пять интенсивных вдохов. С выдохом снимите штангу со стоек и расположите на прямых руках над грудной клеткой. С глубоким вдохом плавно опустите в ямку под грудь. Не кладите, а только коснитесь. Сохраните напряжение мускулов всего тела! После секундной паузы выжмите с мощным выдохом.
Поделюсь лифтерским секретом. Усилие жима начинается с ног. Это важно! Попытайтесь понять и освоить. Вдавите стопы в пол. Напряжение пойдёт через разгибатели спины на плечевой пояс. А потом жмите! Думаете, сложно? Вы делали подобное десятки раз, когда толкали машину!
В верхней части траектории не разводите лопатки и не тяните руки в потолок. Достаточно распрямить локтевые суставы. При взгляде сбоку видно, что штанга движется не ровно, а по дуге. В нижней точке, когда гриф касается груди, предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. А плечи располагают под шестьдесят градусов к оси позвоночника, если смотреть сверху. Эти требования и определяют ширину хвата в любительском жиме.
Попросите друга записать видео вашего подхода с разных ракурсов. Со стороны увидеть недочёты легче. Профессиональные тренеры технику раскритикуют. Я даю усреднённый вариант, безопасный для здоровья. Нагрузка на мышечные группы равномерна. Риск травматизма минимален! Больше всего работают трицепсы и грудь. Широчайшие и дельты участвуют меньше.
В бодибилдинге штангу опускают на середину груди. Локти разводят в стороны. Хват шире. Изгиба поясницы не делают. Грудные мышцы испытывают бо́льшую нагрузку. Но возрастает вероятность получения травмы плечевых суставов. Поэтому спортсмены не используют предельный вес. Выполняют по 8-10 повторений в подходе. Рекорды с такой техникой не ставят!
В пауэрлифтинге штангу кладут ниже, на солнечное сплетение. Делают огромный мост. Правило параллельности предплечий не соблюдают. Многие атлеты используют максимально разрешённый хват, восемьдесят один сантиметр. Что получают в итоге?
В первой половине траектории активно работают широчайшие мышцы спины. Вместе с нижними пучками грудных выполняют главный силовой толчок. Дожим штанги производят трицепсы. Амплитуда движения, благодаря мосту и широкому хвату, сокращается. Так устанавливают мировые рекорды. В пауэрлифтинге техника жима лёжа – разрешённый правилами читинг, а не прокачка грудных мышц.
Оба подхода обладают серьёзными недостатками. Лифтерский технически сложен и не имеет единого стандарта. Все спортсмены работают по-разному. Использование моста предполагает гибкость позвоночника и крепость разгибателей спины. Освойте безопасную технику. Потренируйтесь год или два. А там поймёте: стоит ли что-то менять.
Разучивайте упражнение с пустым олимпийским грифом. Выполняйте четыре подхода по двадцать повторений. Каждые две недели добавляйте на штангу по пять килограммов. Или по два с половиной за семь дней, если найдёте маленькие блины.
Не обращайте внимания на умников и насмешников. К большому весу подходят постепенно. Оттачивают правильную технику. Готовят к серьёзной нагрузке мышцы и сухожилия. Приучают суставы к работе в определённой плоскости. Торопливость неизбежно приводит к травмам. Опытные ребята обжигались не раз и над маленьким весом не подтрунивают. Грамотный подход вызовет к вам интерес. А пойдут результаты – появится и уважение!
С ростом штанги постепенно уменьшайте количество повторений. Полтинник вы пожмёте на десять раз. Произойдёт первая настоящая тренировка на набор мышечной массы. К этому времени набежит около тысячи движений с маленьким весом. Организм запомнит технику. Возникнут правильные рефлексы. Опасность травматизма упадёт до нуля.
Бодибилдеры придумали ещё ряд вариантов жима лёжа. В первый год распылять силы на лишние упражнения не советую. Когда рабочий вес перевалит за восемьдесят, добавьте в комплекс жим на наклонной скамье. Движения с гантелями оставьте
5. Жим лёжа
Расположитесь на лавке так, чтобы нос находился под грифом. Сведите лопатки. Сделайте прогиб в пояснице, около десяти сантиметров. Лёгкий мост даёт возможность крепко упереть ноги и опустить штангу в нужное место, под грудь. Поставьте стопы широко. Подтяните в сторону головы. Вдавите в пол. Тело приобретёт свойства сжатой пружины. Твёрдо стойте на трёх точках: ступнях и сведённых лопатках. Ягодицы касаются скамьи, но не служат опорой!
По правилам соревнований пауэрлифтинга попу не отрывают от лавки, а стопы от пола, в течение всего подхода. Вы увидите в зале грубые нарушения техники. Для прохождения мёртвой точки молодые спортсмены привстают. Новички лежат на лавке, как на диване. Такая позиция не позволяет развивать пиковое усилие. Привыкайте упираться ногами, но не поднимать ягодицы.
Возьмитесь за штангу на ширине 65-70 сантиметров. Расположите ладони строго симметрично. Ориентируйтесь по специальным меткам. Через месяц занятий подберёте оптимальное расстояние. Ширина хвата зависит от размаха рук и техники упражнения. Зафиксируйте гриф большими пальцами!
История не сохранила имени изобретателя открытого хвата. Думаю, парень рано расстался со спортом и жизнью. Я работал со старыми олимпийскими штангами. Хромированное рифление полностью облупилось. Сила трения возникала от ржавчины. Подобное железо доживает век во многих провинциальных залах. Падение на шею сотки, из вспотевших ладоней, гарантирует беспечному качку досрочное завершение карьеры. Использование открытого хвата даже на новых грифах – халатность и безумие!
Не выламывайте ладони. Держите кулаки прямее. Ровное положение сохраняет здоровье связок лучезапястного сустава. Правило действует для любых упражнений! Установите штангу на таком уровне, чтобы лопатки не разъехались в стороны, когда снимете снаряд со стоек. При необходимости встаньте с лавки и отрегулируйте высоту.
Когда займёте правильную позицию, сделайте пять интенсивных вдохов. С выдохом снимите штангу со стоек и расположите на прямых руках над грудной клеткой. С глубоким вдохом плавно опустите в ямку под грудь. Не кладите, а только коснитесь. Сохраните напряжение мускулов всего тела! После секундной паузы выжмите с мощным выдохом.
Поделюсь лифтерским секретом. Усилие жима начинается с ног. Это важно! Попытайтесь понять и освоить. Вдавите стопы в пол. Напряжение пойдёт через разгибатели спины на плечевой пояс. А потом жмите! Думаете, сложно? Вы делали подобное десятки раз, когда толкали машину!
В верхней части траектории не разводите лопатки и не тяните руки в потолок. Достаточно распрямить локтевые суставы. При взгляде сбоку видно, что штанга движется не ровно, а по дуге. В нижней точке, когда гриф касается груди, предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. А плечи располагают под шестьдесят градусов к оси позвоночника, если смотреть сверху. Эти требования и определяют ширину хвата в любительском жиме.
Попросите друга записать видео вашего подхода с разных ракурсов. Со стороны увидеть недочёты легче. Профессиональные тренеры технику раскритикуют. Я даю усреднённый вариант, безопасный для здоровья. Нагрузка на мышечные группы равномерна. Риск травматизма минимален! Больше всего работают трицепсы и грудь. Широчайшие и дельты участвуют меньше.
В бодибилдинге штангу опускают на середину груди. Локти разводят в стороны. Хват шире. Изгиба поясницы не делают. Грудные мышцы испытывают бо́льшую нагрузку. Но возрастает вероятность получения травмы плечевых суставов. Поэтому спортсмены не используют предельный вес. Выполняют по 8-10 повторений в подходе. Рекорды с такой техникой не ставят!
В пауэрлифтинге штангу кладут ниже, на солнечное сплетение. Делают огромный мост. Правило параллельности предплечий не соблюдают. Многие атлеты используют максимально разрешённый хват, восемьдесят один сантиметр. Что получают в итоге?
В первой половине траектории активно работают широчайшие мышцы спины. Вместе с нижними пучками грудных выполняют главный силовой толчок. Дожим штанги производят трицепсы. Амплитуда движения, благодаря мосту и широкому хвату, сокращается. Так устанавливают мировые рекорды. В пауэрлифтинге техника жима лёжа – разрешённый правилами читинг, а не прокачка грудных мышц.
Оба подхода обладают серьёзными недостатками. Лифтерский технически сложен и не имеет единого стандарта. Все спортсмены работают по-разному. Использование моста предполагает гибкость позвоночника и крепость разгибателей спины. Освойте безопасную технику. Потренируйтесь год или два. А там поймёте: стоит ли что-то менять.
Разучивайте упражнение с пустым олимпийским грифом. Выполняйте четыре подхода по двадцать повторений. Каждые две недели добавляйте на штангу по пять килограммов. Или по два с половиной за семь дней, если найдёте маленькие блины.
Не обращайте внимания на умников и насмешников. К большому весу подходят постепенно. Оттачивают правильную технику. Готовят к серьёзной нагрузке мышцы и сухожилия. Приучают суставы к работе в определённой плоскости. Торопливость неизбежно приводит к травмам. Опытные ребята обжигались не раз и над маленьким весом не подтрунивают. Грамотный подход вызовет к вам интерес. А пойдут результаты – появится и уважение!
С ростом штанги постепенно уменьшайте количество повторений. Полтинник вы пожмёте на десять раз. Произойдёт первая настоящая тренировка на набор мышечной массы. К этому времени набежит около тысячи движений с маленьким весом. Организм запомнит технику. Возникнут правильные рефлексы. Опасность травматизма упадёт до нуля.
Бодибилдеры придумали ещё ряд вариантов жима лёжа. В первый год распылять силы на лишние упражнения не советую. Когда рабочий вес перевалит за восемьдесят, добавьте в комплекс жим на наклонной скамье. Движения с гантелями оставьте
